Jeste li uvijek umorni? Jeste li se probudili iscrpljeni? Nažalost, niste sami.

CDC procjenjuje da više od trećine odraslih Amerikanaca ne dobiva dovoljno sna - samo u prosjeku oko 7 sati svake noći. Naučili smo od naših čitatelja u anketi koju smo proveli o spavanju da 60% ispitanika pokušava bolje razumjeti svoje navike spavanja.

Možda je razlog što se osjećate umorno zato što ostajete suviše kasno, gledajući Netflix, ili se pomičite preko Instagrama u krevetu do sitnih sati (krivi). Znanstvenici već vjeruju da tehnologija zajebava naše obrasce spavanja.

Kako možemo popraviti san? Ispada da tehnologija može stvoriti idealne uvjete za spavanje kako biste se bolje odmorili. Evo kako.

Sada svira: Pogledajte ovo: 7 načina na koje pametni kućni uređaji mogu pomoći da bolje spavate 3:16

Mračna svjetla u sumrak

Jedan od najvećih krivaca vašeg nedostatka sna je plavo svjetlo koje emitiraju zasloni na koje stalno gledate - vaš telefon, računalo, tablet ili čak TV. Ovo plavo svjetlo trikove vaš mozak da misli da je još dan, što s vremenom, neizbježno će utjecati na vaš cirkadijanski ritam.

Zakazivanje filtera plavog svjetla - kao što je Night Shift ili f.lux - kako bi se uključili u lokalnom vremenu zalaska sunca može pomoći smanjenjem količine plavog svjetla koje vaše oči vide nakon zalaska sunca.

Ako imate pametne žarulje u svojoj kući, možete učiniti isto. Nakon zalaska sunca, pokušajte minimizirati vrijeme gledanja na zaslone uređaja, ali i prigušiti svjetla i svjetla iznad glave i prebaciti ih s oštrih bijelih na mnogo topliji ton.

Reproducirajte audio igre kako biste svojim očima odmorili

Bez obzira radi li se o snimanju videozapisa usluge YouTube ili igranju igara, često gledamo na naše telefone, tablete i televizore za kasniju zabavu. Pokušajte odmoriti oči.

Umjesto korištenja telefona, koristite pametni zvučnik za slušanje audioknjiga ili podcasta. Možete čak i igrati igre s vašim Alexa ili Google početnim zvučnicima, kao što su priče o odabiru-avanturi, trivijalnost ili čak mješina.

bijeli šum

Kada ste gotovi i spremni za zadrijemanje, pokušajte koristiti pametni zvučnik kao stroj za bijeli šum. Google Home i Alexa zvučnici mogu reproducirati sve vrste prirode, grada ili drugih opuštajućih zvukova. Samo recite nešto poput: "Igrajte grmljavinske zvukove."

Možete ga čak pratiti i pomoću naredbe sleep timer. Recimo, "Alexa, stani za 20 minuta" ili "U redu, Google, zaustavi se za 45 minuta."

Ostavite telefon iz spavaće sobe

Mnogi od nas sada se oslanjaju na telefone u krevetu kako bi nas ujutro probudili, provjerili sve te obavijesti preko noći i još mnogo toga. Ako svoju večernju zabavu dopunjavate audioknjigama ili igrama iz pametnog zvučnika, možete to učiniti i korak dalje.

Pokušajte koristiti pametne zvučnike kao budilicu i za jutarnju rutinu. Još bolje, probudite se na svjetlo umjesto na buku.

Ako to ne učinite, možete ostaviti telefon u spavaćoj sobi, što će vas spriječiti da pregledavate Twitter dok ne zaspite (sat ili dva kasnije nego što biste imali) ili budite se i provjerite te obavijesti kasno noću.

Pametni zvučnici su prošli dug put i lakše se nose s alarmima. Možete se probuditi uz svoju omiljenu pjesmu ili popis za reprodukciju ili, ako je to vaša stvar, probuditi se s vremenom i vijestima po vašem izboru.

Pratite svoj san

Možda dobivate dovoljno sna, ali taj san možda nije kvalitetan odmor. Srećom, ovih dana nema načina da se to prati.

Osim brojanja koraka, nosivi fitness trackeri kao što su Fitbit Versa i Garmin Vivomove HR također prate vaš san. Samo je stavite u krevet i pratit će vas kroz noć da vam kaže koliko ste duboko spavali, koliko ste puta bili budni i koliko ste dugo bili nemirni.

Ako ne želite nešto nositi u krevet, senzori poput iFit Sleep HR i Eight Sleep Tracker rade s vašim postojećim krevetom i govore vam kako ste spavali. Postoje čak i svi-in-one pametni madraci koji mogu pratiti kvalitetu vašeg sna.

Automatski promijenite termostat

Možda će vam biti teško zaspati ako vam je previše toplo ili previše hladno. Zapravo, najbolji san se događa u sobi koja je oko 60-67 stupnjeva celzijusa. Pomoću pametnog termostata možete postaviti raspored za početak zagrijavanja ili hlađenja neposredno prije spavanja.

Uparite ovo s prigušivanjem svjetla i znat ćete kada je vrijeme da odete u krevet i nećete morati brinuti o osjećaju nelagode kada konačno legnete.

Probudite se prirodno

Jedan od najbržih načina da uništite veliku sesiju spavanja je da budete izvučeni iz dubokog sna glasnim i dosadnim alarmom.

Umjesto toga, pokušajte se prebaciti na smiren šum alarma i upariti ga s pametnom žaruljom pokraj postelje. Kada je vrijeme da se probudite, možete polako izblijediti svjetlo dok zvuk alarma raste.

Izbjegavajte spavanje u 'spašavanju' spavanja

Nakon nekoliko noći boravka do kasno kako bi se obavio neki dodatni posao ili proučio taj predstojeći ispit, lako se osjećati iza sna. Ali izraz "iza na spavanje" je pogrešan naziv.

Dug za spavanje, što Scientific American opisuje kao "razliku između količine spavanja koju biste trebali kladiti i iznosa koji zapravo dobivate", postoji. No, spavanje do podneva sljedećeg dana ili preko vikenda neće vam pomoći da vas uhvate. Zapravo, to može pogoršati stvari.

Spavanje s prošlim satima kada se normalno probudite može vas lako i brzo uhvatiti u stvarno opskurni uzorak spavanja koji se teško može razbiti.

Najbolji način za iskorjenjivanje duga za spavanje jest spavanje dodatnog sata ili dva svaki dan dok se ne osjetite uhvaćeni . Drugim riječima, prisilite se u krevet jedan sat ranije svake noći tijekom tjedna ili se probudite tek malo kasnije.

Držite se svog prirodnog cirkadijskog ritma

Da bi dalje prošlo, vaše tijelo ima prirodni cirkadijanski ritam koji je labavo zasnovan na dnevnom svjetlu. Vjerojatno se probudite unutar sat ili dva kada se sunce digne i počnete se pospavati nakon što se postavi.

Međutim, umjetno svjetlo sa zaslona (pa čak i režijski troškovi) u vašem domu može utjecati na to. Zato se ne preporuča gledati TV prije nego što odete na spavanje (da, svakako) ili zašto ne biste trebali igrati na telefonu u krevetu.

Boreći se s prirodnim cirkadijskim ritmom ili slučajno mijenjajući ga pomoću računala ili telefona, to može ozbiljno utjecati na kvalitetu sna. Također može biti frustrirajuće ležati u krevetu u 2:00 ujutro i uopće se ne osjećati umorno.

Ako se osjećate kao da vaš cirkadijanski ritam treba popraviti, razmislite o trošenju produženog vikenda u šumi. Tehnologija detoksikacije i uglavnom prirodnog svjetla pomoći će vam da se ispravite.

Smanjite kavu

Dok vam je možda potreban poticaj koji će vam pomoći da se probijete kroz sredinom popodneva kako bi to prošlo kroz vaš radni dan, možda ćete se morati odreći još jedne šalice kave.

Učinci kofeina razlikuju se od osobe do osobe - ne samo da vas mogu zadržati do kasno u noć, nego mogu utjecati i na kvalitetu sna. Može ostati u vašoj krvi do osam sati, pa bi pijenje čaše nakon ručka moglo donijeti više štete nego koristi.

Iako to nije uvijek moguće, zaostajanje od 10 do 20 minuta može imati slične učinke kao i ispijanje šalice kave.

Pročitajte više: Kava protiv hladnog napitka i espressa: Koji je najviše kofeina?

Kako bolje spavati 2018. 20 Fotografije

Donesite pročišćivač zraka ili ovlaživač zraka

Jeste li se probudili sa suhim ustima, ispucale usne ili krvarenje iz nosa? Vlažnost u vašem domu može biti preniska. Ovlaživač zraka pomoći će u dodavanju vodene pare u zrak, što ne samo da može učiniti da se temperatura u prostoriji osjeća hladnijom, već i pomaže u borbi protiv suhe kože i sinusa.

Slično tome, ako je sadržaj prašine u vašoj kući visok (pogotovo ako imate kućne ljubimce), to može uzrokovati da hrkate kada se normalno ne bi ili ne biste stalno uklapali u kihanje. Oba mogu biti problemi kada pokušavate dobiti dobar noćni odmor.

Ako vidite prekomjernu količinu prašine koja se skuplja u kutovima (brže nego što bi trebala), možda je vrijeme da razmislite o pročišćivaču zraka.

Uzmite prave plahte

Ako je temperatura u vašem domu ugodna, ali se budite navučeni znojem, AC vjerojatno nije kriv. To mogu biti vaše posteljine.

Sintetički listovi teže zadržavanju topline. Pokušajte se držati seta od pamuka na bazi ili gledati u vlažne slojeve da ostanu hladni tijekom noći.

Dok ste na tome, nadogradite i svoje jastuke. Pravi jastuk može značiti bolji odmor, pod uvjetom da dobijete pravi jastuk za spavanje.

Još uvijek umoran? Imamo još više savjeta za spavanje!

Ne pratiš svoj san? Službeno: nedostaje vam