Zaustavite što god radite i zamrznite. Sada, procijenite svoje tijelo. Može li se išta - tvoj vrat - osjećati bolno? Kako je tvoj stav? A tvoja zapešća i prsti - jesu li u redu nakon svih onih tipkanja i tekstualnih poruka?

Dok radite duge sate na računalu, žalili ste se na (i kasnije ignorirali) rad na stolu za naplatu cestarine na vašem tijelu. No lako je ukloniti svakodnevne bolove kada je rješenje tako nejasno.

Povezani vodiči

• Radite li ovih pet ergonomskih pogrešaka?
• Pet sigurnih načina za smanjivanje naprezanja očiju
• Podsjetite se na pauzu s BreakTaker-om

Ako imate sreće, vaša tvrtka može svojim zaposlenicima ponuditi ergonomske konzultacije. Ali, ako ste među većinom bez takvih raskoši, vrijeme je da uzmete stvari u svoje ruke.

Očito, razgovarajte s liječnikom ili ergonomskim stručnjakom prije nego što napravite bilo kakve promjene, ali razgovarali smo s nekim stručnjacima iz erga, i to je ono što su preporučili.

Korak 1: Pronađite svoje prirodno držanje

Odvojite stolicu od stola i udobno sjednite. Za mnoge ljude to bi izgledalo kao da sjedite u automobilu. Vaša stopala su na podu ispred vas; ruke su ti u krilu; i ramena se opustite dok se malo oslanjate. Tvoja stražnjica ... je iza tebe.

To je udobno, zar ne? To se naziva "prirodnim stavom". U njemu su ti pršljenovi složeni, cijela se leđa pomiču dok dišete, a zdjelica je postavljena tako da je kralježnica pravilno složena.

Zapamtite ovaj prirodni stav. Budući da su nas učili da "sjednemo ravno" i "uguramo" repnu kost, to neće biti laka promjena. Ako vam to pomaže, uzmite savjet Esther Gokhale i pretvarajte se da imate rep.

Imajući to na umu, možete početi s izgradnjom ergonomske radne stanice koja podržava ovo držanje.

Korak 2: Položaj tipkovnice i miša

Gradeći se oko prirodnog položaja, tipkovnicu i miša trebate postaviti tako da laktove držite uz bokove, a ruke ispod ili pod kutom od 90 stupnjeva. Na taj se način smanjuje opterećenje mišića i ne naprezate se.

Visina. Postavite tipkovnicu 1 do 2 inča iznad bedara. Za većinu ljudi to vjerojatno znači korištenje ladice za izvlačenje tipkovnice. Alternativno, možete spustiti vaš radni stol, ali je ladica tipkovnice poželjna metoda. Evo zašto.

Nagib. Idealno bi bilo da tipkovnica bude postavljena s negativnim nagibom - dolje i dalje od vas, tako da vaše ruke i ruka slijede padanje bedra prema dolje. To se, rekao je, nikada ne koristite kickstands pod uvjetom ispod većine klavijature.

Položaj. U idealnom slučaju, tipkovnica i miš bi trebali biti udaljeni od ramena i koliko god je to moguće. Nekoliko stvari pomoći će vam da to postignete.

Prvo razmislite o kupnji tipkovnice bez numeričke tipkovnice, budući da brojčana tipkovnica postavlja tipke slova - vaše primarne alate za unos - izvan središta. Što se tiče zadržavanja razine miša i tipkovnice, možda biste željeli podići tipkovnicu s nekim DIYing ili dobiti laskati miš.

Korak 3: Postavite svoje zaslone

Postavljanje zaslona ili zaslona ne mora biti komplicirano. Rasporedite ih ovim redoslijedom i bit ćete postavljeni.

Udaljenost. Ako je vaš ekran predaleko, početi ćete raditi nešto što stručnjaci za ergonomiju vole zvati "kornjača" ili izvijajući vrat. Postavite monitor predaleko i naći ćete se da ćete ga doseći.

Da biste pronašli slatko mjesto, sjednite i ispružite ruku. Vrhovi vašeg srednjeg prsta bi trebali sletjeti na vaš zaslon. To je to.

Ako imate dva monitora, postavite ih rame uz rame (bez razmaka) i postavite sekundarni monitor izvan središta. Oni koji koriste oba monitora jednako bi trebali oboje srediti. Sada se zavalite i ispružite ruku i tavi u luku. Dok pomičete ruku, vrh prsta bi gotovo uvijek trebao dodirnuti monitore. Koristite istu logiku prilikom postavljanja drugih stavki, kao što su držač dokumenta ili telefon.

Visina. Za podešavanje visine, pokušajte s ovim ergo trikom: zatvorite oči. Kada ih otvorite, vaše bi se oči trebale spustiti na adresnu traku. Ako nije, spustite ili podignite monitore pomoću ugrađene opcije, s usponima ili s knjigom. Također možete pogledati ovaj vodič za više o podešavanju visine.

Kut. Konačno, nagnite monitore prema dolje samo da biste izbjegli refleksije.

Korak 4: Prilagodite stolicu

Vaša stolica je vaš najbolji ergonomski prijatelj. Podržava leđa, dno i držanje. Postoji mnogo stolica za izabrati, ali samo nekoliko važnih stvari koje treba paziti.

Oblik. Sjetite se svog prirodnog držanja. Sa stražnjicom koja viri samo malo, a kralješci u blagoj krivulji, lumbalni dio vaše kralježnice pokazuje prema vašem trbuhu. Da bi vam pomogao u održavanju tog položaja, pronađite stolac koji nudi dobru lumbalnu potporu.

Dužina. Kad sjednete, trebalo bi biti malo prostora između ruba stolice i leđa koljena, veličine vaše šake. Ovisno o stolcu, možete prilagoditi dubinu sjedala.

Visina. Kada sjedite, noge bi trebale biti na podu (ne viseći) ispred vas, a bedra bi trebala biti malo ispod bokova. Kraći ljudi možda će morati koristiti oslonac za noge, dok će ekstra visoki tipovi možda morati prilagoditi visinu stola.

Ako ikada nađete sebe kako vučete noge iza sebe, sjedite na jednoj nozi ili na drugom funky položaju, stolicu morate prilagoditi.

Korak 5: Ustani i kreni se

Nakon što je sve rečeno i učinjeno, postoji jedan konačni komad koji ne možete jednostavno postaviti i zaboraviti: fizičku aktivnost. Odmorite se barem jednom na sat kako biste prošetali uredom ili se protezali. Ako vam to pomaže, postavite alarm po satu kao podsjetnik.

Bez obzira na to koliko je vaša radna stanica ergonomična, rastezanje vašeg tijela je jedina stvar koja se može boriti protiv zdravstvenih problema koji nastaju zbog dugotrajnog sjedenja.

Kako bismo vodili ovaj članak, obratili smo se Alanu Hedgeu, profesoru na Sveučilištu Cornell koji već 30 godina podučava, istražuje i savjetuje o ergonomiji. Ova stranica, jedna od prvih web-mjesta za ergonomiju na internetu, nudi mnoštvo informacija o ergonomiji.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, savjetnik za ergonomiju i fizioterapeut koji prakticira od 1992. godine, također je vodio ovaj dio.